Ramazan ayında oruç tutanlar için iftar sonrası spor yaparken dikkat edilmesi gereken önemli noktalar var. Uzmanlar, iftardan hemen sonra spor yapılmaması gerektiğini vurgulayarak, doğru saatlerde ve hafif tempolu egzersizlerin tercih edilmesini öneriyor.
Oruç döneminde metabolizma, kardiyovasküler sistem ve sıvı-elektrolit dengesi üzerinde meydana gelen değişiklikler nedeniyle egzersizin zamanlaması ve türü büyük önem taşıyor.
Yanlış Zamanlama Kalp ve Metabolizma Üzerinde Risk Yaratıyor
Uzmanlar, uzun süre aç ve susuz kalan bir vücutta yanlış egzersiz zamanlamasının kalp-damar sistemi ile metabolik süreçler açısından risk oluşturabileceğini ifade ediyor.
Dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde sıralanıyor:
Kendinizi çok yoracağınız sporlara girmemeniz gerekiyor.
İftardan hemen sonra egzersiz yapılmamalı. Bu durum, sindirim sistemi, dolaşım ve kan şekeri düzeni açısından risk oluşturabilir.
Gün boyunca aç kalan vücutta insülin duyarlılığı artar.
İftarda ani karbonhidrat alımı, kan şekerinde ani yükselmelere yol açabilir.
Bu durum, kasların egzersiz sırasında glikozu kullanma kapasitesini değiştirebilir.
Eğer iftardan hemen sonra egzersiz yapılırsa, reaktif hipoglisemi gelişebilir.
Önce kan şekeri hızla yükselir, ardından ani bir düşüş yaşanabilir.
Bu durum halsizlik, baş dönmesi, terleme ve çarpıntıya neden olabilir.
Egzersiz sırasında bayılma riski oluşabilir.
Sıvı Kaybı ve Elektrolit Dengesizliğine Dikkat
Oruç sırasında gün boyunca sıvı alımı olmadığı için vücut dehidrasyona yatkındır. Egzersiz sırasında terleme ile birlikte
sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler kaybedilebilir.
Bu durum;
hipotansiyon (düşük tansiyon),
kalp çarpıntısı,
kas krampları ve
aşırı yorgunluk gibi sorunlara yol açabilir.
İftardan hemen sonra yapılan egzersizler, nabızda ani yükselmelere ve aritmi riskine neden olabilir.
En Uygun Egzersiz Saatleri Ne Zaman?
Uzmanlara göre, iftar sonrası spor yapacaklar için en uygun zamanlama şu şekilde:
İftardan 1-2 saat önce, kan şekeri çok düşük seviyelere inmeden, hafif tempolu egzersizler yapılabilir.
Ancak susuzluk riski nedeniyle çok yoğun antrenmanlardan kaçınılmalı.
Sahurdan önce, gece geç saatlerde de hafif bir egzersiz yapılabilir. Bu durumda sahurda yeterli sıvı alımı sağlanmalı.
İftar Sonrası Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?
Uzmanların beslenme uyarıları şöyle:
İftar yemeği hafif ve kolay sindirilebilir besinlerle yapılmalı.
Aşırı yağlı, kızartılmış ve aşırı şekerli yiyeceklerden kaçınılmalı.
Yemeklerin yavaş yenmesi, sindirimi kolaylaştırır.
Karbonhidrat ve protein içeren dengeli öğünler planlanmalı.
Egzersiz planı, iftardan 2 saatten kısa süre sonraya denk geliyorsa, hafif bir ara öğün yapılabilir.
Egzersiz öncesi ve sonrası yeterli su tüketimi çok önemli.
Egzersiz sonrası 30-60 dakika içinde karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketilmesi öneriliyor.
